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妊娠中に欠かさず摂取したい妊婦に必要な栄養素は?

妊娠中は自分の健康管理のためにはもちろん、お腹の中の赤ちゃんがすくすくと育つためにも必要な栄養素をしっかりと摂らなくてはなりません。お母さんが摂取した食べ物は胎盤を通して赤ちゃんへと届けられます。つわりや体調の変化でなかなか食事が摂れないという人も多いですが、これだけは摂ってほしいという栄養素を紹介します。妊娠中は自分の食生活を見直す良い機会でもあります。元気な赤ちゃんを産むためにも、妊娠中は栄養管理をしっかり行いましょう。

妊娠中の健康管理が大事な理由

赤ちゃんは約10カ月間、お母さんのお腹の中で過ごします。この期間はヒトの成長の中で一番重要な時期とされており、さまざまな機能や器官の発達・成長には欠かせません。お腹の中にいるときだけではなく、生まれたあとの子供の健康にも影響します。赤ちゃんの出生体重は減少傾向にあり、3000g未満で生まれる子も少なくはありません。この理由の一つとして、お腹にいる間の栄養状態が好ましくない環境であるということが考えられています。これには日本人女性の「やせ願望」が大きく関係しています。

妊娠前からダイエットを意識した食生活を続けていると、必要なときに大事な栄養素の補給が難しい、妊娠中にしっかり食べられないという問題点が出てきます。痩せた状態での妊娠は、早産や切迫早産を引き起こす原因となったり、生まれてからの食生活のギャップによって生活習慣病にかかりやすくなったりするというリスクがあります。赤ちゃんがお腹にいる間の健康管理はもちろん、生まれる前の食生活や生まれたあとの子供の健康管理もとても重要であるといえます。

妊娠中はどんな栄養素が必要なの?

健康的な体を作るためには、食生活はとても重要です。意外と忘れがちなのですが私たちの体は食べ物から作られています。摂取した食べ物は不要なものは排出され、必要なものは代謝や吸収という過程を経て、血液やホルモン、筋肉など体のすべての組織や成分となります。妊娠をしていなくても生きていくために基本的に必要な栄養素というのは変わりません。

しかし妊娠中はお腹の中にいる赤ちゃんの成長のために必要量が増えるものもあり、赤ちゃんの健康を守るためにも非妊娠時よりも気を使わなくてはいけないのです。妊娠中に特に重要とされている栄養素は、葉酸・鉄分・カルシウム・たんぱく質・ビタミン・DHA/EPAの6つです。これらの栄養素の働きと必要な量、多く含まれる食品について詳しく解説していきます。

妊娠前からの摂取が必要な葉酸

葉酸はビタミンB群の一つです。葉酸が不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを上げると報告されており、妊娠前や妊娠初期の摂取の重要性が指摘されています。神経管閉鎖障害は二分脊椎症などが代表的な症状で、脳や脊髄のもととなる神経管の細胞の一部が塞がってしまい、脳や脊髄が正しく成長できなくなる先天性障害のことをいいます。そのため厚生労働省では妊娠を希望している女性には積極的な葉酸の摂取を勧めています。

妊娠の1カ月前から妊娠後3カ月までの間は食事からだけではなく、栄養補助食品からも1日400μg摂ることが推奨されています。葉酸を多く含む食品にはブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜、全粒粉や玄米などの精製されていない穀物、アーモンドやくるみなどのナッツ類、オレンジなどの果物があります。サプリメントなどを活用しながら、食事からも摂取できるように意識することが大切です。

鉄分不足は女性の重要課題動物性食品から効率よく摂取しよう

無理なダイエットや偏食などが原因で、若い女性の約10%が鉄欠乏性貧血を発症するとされています。さらに症状が出るまでには至らない「隠れ貧血」を含めると、女性の約半数が何らかの鉄欠乏状態にあるとも考えられており、女性の健康という視点からも鉄の重要性が謳われている現状です。貧血状態では軽い動作でも息切れや動悸がする、疲れやすい、集中力がないなどの症状が現れます。妊娠中は赤ちゃんに栄養を運ぶため、体全体の血流量が増えます。しかし、増えるのはほぼ水分であり、鉄を含む赤血球はそのままであるため血が薄まってしまうのです。

さらに、赤ちゃん自身の成長のためにも鉄分が必要であることから、妊娠中に貧血になる女性が多く見られます。鉄が多く含まれている食品には、レバーやアサリ、魚、大豆製品、海藻など多くのものがありますが、体に吸収されやすいのは動物性食品です。さらにたんぱく質やビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。同じ食品に偏らず、バランス良くいろいろなものから摂取しましょう。妊娠中の付加量は初期がプラス2.5mg、中期後期がプラス15mgが推奨されています。20代から30代の女性の必要量は6.0から6.5mgですので、ステージに合わせて目標を設定しましょう。

骨や歯を丈夫にするだけじゃないカルシウム

カルシウムは主要ミネラルの一つであり、赤ちゃんの骨組みや歯を作る重要な栄養素です。カルシウムといえば骨というイメージが強いですが、筋肉の動きを調整したり、脳や神経の情報伝達を促したりと、全身のさまざまな機能に関係しています。普段からカルシウムを摂取できていれば骨に蓄えられていきますが、妊娠中は赤ちゃんの成長のためにも使われてしまうため、妊娠前と同じ食生活をしていれば不足がちになります。しかし、妊娠中には必要量も増えると単純に考えがちですが、実は妊娠中のカルシウムの付加量は設定されていません。これは、妊娠中にはカルシウムの吸収率が上がるように体が変化するというのが理由です。しかし、妊婦ならずとも日本人のカルシウム摂取量は全体的に低めです。まずは推奨量である650mgを目標に摂取を心がけましょう。カルシウムが多く含まれている食品には乳製品、大豆、小魚、ほうれん草、小松菜、ひじきなどがあります。

また、マグネシウムとの摂取比率も重要で、カルシウムばかり摂取するのではなくマグネシウムも併せて摂ることが大切とされています。普段の食生活の中でカルシウム:マグネシウムを2:1と意識するのはなかなか難しいですが、カルシウムばかりを摂るよりもマグネシウムの摂取も意識する方が効率よく体に吸収できるということを覚えておきましょう。また、妊娠中はどうしてもストレスが溜まってイライラしやすくなります。カルシウムには神経の興奮を抑える働きもありますので、ストレスを緩和できる可能性もあります。小さいことでもイライラしてしまうという人は積極的にカルシウムを摂ってみましょう。

体の組織を作るたんぱく質

たんぱく質は炭水化物、脂質とともに3大栄養素と呼ばれており、生きていくためには欠かせない重要な栄養素です。筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の構成成分のほか、ホルモンや酵素、抗体などの体を調整する成分ともなっています。たんぱく質はアミノ酸から構成されており、アミノ酸の種類と組み合わせによって働きが変わります。たんぱく質が不足すると、成長障害や免疫力の低下、体力の低下などの症状がみられます。赤ちゃんの健やかな成長のためだけではなく、お母さん自身が長い妊娠生活を乗り越えるためにも大切です。それぞれの食品によって含まれるアミノ酸は異なるので幅広く色々な食品を摂取する必要があります。

たんぱく質が多く含まれている食品は、主に主菜・メイン料理となるおかずになるものが挙げられます。魚、肉、卵、豆腐、大豆製品などがあります。パンや麺類などの単品料理や朝食は不足しがちになるので注意しましょう。たんぱく質の付加量は初期には設定されていません。中期では10g、後期では25gとなっています。たんぱく質の1gあたりのカロリーは4kcalですので、それぞれ40kcal、100kcalをたんぱく質が多く含まれる食品から増やすイメージになります。おかずだけでは増やしきれないという人は、間食として牛乳やチーズなどのとり入れやすいものを選んでみましょう。

体の機能を調整するビタミン

ビタミンの必要な量はわずかですが、体の機能を正常に保つためにも欠かせない栄養素です。ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、それぞれ性質が異なっています。水溶性ビタミンは多くとっても不要な分は体外に排出されていきます。体の中に蓄積されることはありませんが、その分調理中に損失しやすい性質があるので必要量を満たせるように積極的に摂りましょう。水溶性ビタミンは代謝に必要な酵素の役割を持っており、ビタミンB群とビタミンCがあります。脂溶性ビタミンは脂肪組織や肝臓に蓄積されます。摂り過ぎると体に貯まっていくので過剰症に注意しなくてはいけません。脂溶性ビタミンは主に体の機能を正常に保つ働きをしており、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンEの4種類があります。

ビタミン類は野菜やきのこ、海藻類に多く含まれています。なかなか副菜まで用意できないという人も多いかもしれませんが、煮物やスープなど、一度にたくさんとれるような工夫をして積極的にとり入れましょう。ビタミンはB群であるナイアシン以外のすべてに付加量が設定されています。それぞれの栄養素を意識するよりも、野菜や果物、きのこ、海藻類を妊娠前よりも増やすように意識しましょう。野菜といっても色々な種類があり、それぞれに含まれている栄養素は違います。色々な食品を幅広く摂ることで、摂取できる栄養素の幅も広がります。

頭の良い子に育つかも!? DHA

DHAは脂質を構成する脂肪酸の一つです。脂肪酸はさらに細かく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあり、それぞれ異なる性質を持っています。DHAは不飽和脂肪酸にあたり、その中でも多価不飽和脂肪酸のn-3系に分けられます。n-3系不飽和脂肪酸の特徴は、血圧を下げる、LDLコレステロールを下げるなどであり、動脈硬化や血栓を予防するため高い健康効果にも注目されています。妊娠期に摂ると良いといわれているのは、子供の脳の発達を助ける働きがあるとの報告からです。DHAは神経細胞の中に多数存在しており、神経細胞の細胞膜を柔らかくすることによって情報伝達をスムーズにします。これにより脳が活性化され、記憶力や学習能力が向上する効果があると考えられています。

生まれてくる赤ちゃんとDHAの関係性を示したはっきりとしたデータはありませんが、赤ちゃんのさまざまな器官が発達するためにはDHAが必要とされています。また、早産予防や喘息発症リスクの低下にも効果があるといわれているので、妊娠初期の頃から積極的に摂取しましょう。DHAはサンマやマグロなどの青魚に多く含まれています。しかし、一部の魚には水銀が含まれている可能性があることから摂取を控えるように推奨されているものもあります。特にマグロに多く含まれていることと、刺身には食中毒を起こしやすい菌が含まれやすいという危険性もあります。なるべく色々な調理法で、魚の種類を変えながらバランス良くとり入れましょう。DHAは赤ちゃんの成長をサポートするというだけではなく、お母さんの健康にも良い効果をたくさん与えてくれます。1日の必要量は1から1.5gとされていますが、調理中の損失があるためなかなか摂りにくい栄養素です。サプリメントなどの健康食品を上手に使いながらとり入れましょう。

一方、DHAと同じような成分としてEPAというものがあります。こちらもn-3系不飽和脂肪酸であることには変わりはないのですが、DHAが脳に働きかけるのに対してEPAは脳には入り込むことができません。EPAは主に血液や血管の健康を維持する成分であり、生活習慣病などの予防に役立つとされています。赤ちゃんに必要ではないというわけではありませんが、重要なのはDHAであるということを知っておきましょう。また、DHAはEPAを変換して作り出すことも可能です。含まれている食品は青魚となっており、DHAと同じものから摂ることができます。青魚を食べていれば、EPAはお母さんに、DHAは赤ちゃんにと同じ食品で役割を変えながら体に効果的な成分を摂ることができるということになります。

調理中に栄養素は失われる効率よく必要な栄養素を摂ろう

「この食品にはこの栄養素がどれだけ含まれている」ということがわかっても、実際にすべての量が体に吸収されるわけではありません。料理が完成するまでには水で洗う、加熱するなどさまざまな調理を施します。このそれぞれの過程において、食品に含まれる栄養素は少しずつ失われていっているのです。例えば、野菜を切って水に浸けると水溶性ビタミンやミネラルが溶け出てしまいます。また、青魚を焼くと油が落ちてDHAやEPAが失われます。

このようにして、調理中には栄養素が失われていくのですが、完成した料理には実際にどのくらいの栄養素が残っているのかというのは調べることができません。調理の工程が多ければ多いほど、失われる栄養素が多いというのは確実であり、栄養素をなるべく失わないような調理法を工夫することが大切です。お腹の赤ちゃんの成長や発達に関わるほどの栄養不足が見られる場合は、検診時に医師から薬が処方される場合があります。特に鉄剤は妊娠時に処方されることの多い薬です。しかし、できるのであれば検診で引っかかる前に予防しておけるのが理想です。普段から栄養不足にならないように、自分がどれだけ栄養素を摂っているのか把握できる方法の1つとしてサプリメントの利用があります。サプリメントは1日の服用量が決められており、栄養素の含有量の記載もあります。食事だけでの栄養補給に不安を感じる人は、サプリメントを利用して栄養管理を行うことをおすすめします。

しかし気を付けておきたいのが栄養素の過剰摂取です。サプリメントは1日の必要量を少しの量でまかなえてしまうものもあります。食事からも栄養素を摂取しているので、併せてサプリメントを摂ることで必要量をオーバーしてしまうというリスクもあります。栄養素の過剰摂取は、お母さんの健康に悪影響を及ぼしてしまうだけではなく、お腹の赤ちゃんの成長にも影響を与えてしまう場合があります。用法・用量を確認するとともに、医師や薬剤師、管理栄養士などの専門家にアドバイスを受けながら、正しくとり入れていきましょう。

必要な栄養素を知ってバランスの良い食生活を送ろう

妊娠期に特に必要な栄養素は、葉酸・鉄分・カルシウム・たんぱく質・ビタミン・DHA/EPAです。この6つの栄養素は数ある栄養素の中でも、赤ちゃんや妊娠中のお母さんにとって特に重要な働きをします。多く含まれる食品を積極的に食事にとり入れていきましょう。健康的な体を維持するためには、バランス良く規則正しい食生活が欠かせません。これは妊娠しているときだけではなく妊娠していないときにもいえることです。

妊娠は自分の食生活を見直すきっかけになりますが、普段から規則正しい生活を作っておくことで、いつでも赤ちゃんを迎え入れる準備ができます。料理をするのが苦手、時間がないという人は、サプリメントなどの健康食品を上手に活用して健康管理をしてみてください。これから赤ちゃんが欲しいと考えている人は、妊娠をしていない時期からも食生活に意識を向け、健康的な生活の基盤を作りましょう。

参考文献

【HELTH PRESS】

日本の子どもたちが危ない! 胎児期の栄養状態で一生の健康が決まる

http://healthpress.jp/2015/06/post-1821.html

【保健指導リソースガイド】

妊娠可能な女性すべてに「葉酸」を推奨子どもの障害リスクを下げる

http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2017/005897.php

【ベネッセたまひよ】

妊娠中の貧血改善、鉄分を効率よくとるための"食べ合わせ"とは?

https://st.benesse.ne.jp/ninshin/content/?id=2472

【日本人の食事摂取基準】p.34 鉄

妊娠可能な女性すべてに「葉酸」を推奨子どもの障害リスクを下げる

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【ゼクシィBaby】

妊娠期に必要な栄養素カルシウム・マグネシウム

https://zexybaby.net/ninshin/food/eiyouso/calandmag/

【日本人の食事摂取基準】p.31 カルシウム

http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

【保健指導リソースガイド】

骨を丈夫にする食生活カルシウムを豊富に含む10の食品

http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2014/003817.php

【SGSブログ】

応用妊娠期の栄養

http://sgs.liranet.jp/sgs-blog/2506

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https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html

【厚生労働省】

これからママになるあなたへ

http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/051102-2a.pdf

【子育てハック】

妊婦は刺身や寿司を食べてもいいの?妊娠中は生魚に注意

https://192abc.com/24780

【子育てハック】

妊婦にDHAは必要?妊娠中の摂取方法は?子供の脳の発達にいい?

https://192abc.com/10046

【マルハニチロ】

DHAのチカラ

https://www.maruha-nichiro.co.jp/dha/dha70000.html

【ニッスイ】

サラサラ向上委員会

http://sara2.jp/epa/difference.html