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葉酸を多く含む食品をご紹介!妊娠に必要不可欠な栄養素について知ろう

人間が生きていくために欠かすことのできない栄養素は数多くあります。今回の記事では、その中でも葉酸を取り上げて詳しく紹介します。葉酸は、妊娠中・妊活中・出産後の女性にとってとても大切な栄養素です。一方で、葉酸は摂取しにくいことでも知られており、毎日の食事だけでは十分な量を得られない傾向もあります。葉酸を健康に活かすには、摂取方法から工夫してみましょう。加えて、葉酸を効率的に摂る方法もいっしょに紹介していきます。

1.葉酸ってどんなもの?

そもそも葉酸とは、ビタミンB群の水溶性ビタミンの一種です。主な働きとしては「アミノ酸を生み出す」ことが挙げられるでしょう。アミノ酸はタンパク質の元となる成分なので、大量に生み出されると新鮮な細胞に変わり、アンチエイジングをサポートします。また、ダイエット中の効率的な栄養補給としても葉酸は注目されています。葉酸の名前は「ホウレンソウから発見された」ことに由来しており、ホウレンソウ以外でもヨモギ、春菊などの野菜に多く含まれていることで有名です。そのほか、レバーからも葉酸は大量に摂取可能です。

2.葉酸摂取が特に勧められる人とその理由について

丈夫で新鮮な細胞を生み出すことをサポートし、肌や体内のコンディションを整えてくれる葉酸は、万人に欠かせない栄養素です。それでも、葉酸摂取が特に勧められる人がいます。ここでは、どのような人が積極的に葉酸を摂るべきなのかという点と、その理由について紹介していきます。

意識的な摂取が勧められる人とは?

妊娠の可能性があるすべての女性なら、葉酸を摂取するのがおすすめです。受胎後だけでなく受胎前にも十分な量の葉酸を摂取する必要があります。そのため、「妊娠中」の女性はもちろん、「妊娠を望んでいる女性」、あるいは「出産後の女性」も葉酸を意識的に摂取しましょう。厚生労働省では、妊娠1カ月以上前から授乳期までモノグルタミン酸型葉酸の積極的な摂取を推奨しています。なかでも、妊娠初期の女性には特に葉酸の重要度が高まっています。胎児の細胞分裂が始まり、身体が形成されていく時期には、妊婦も葉酸をしっかり摂り入れるようにしましょう。

葉酸を摂取した方がいい理由について

では、なぜ妊娠の可能性があるすべての女性や授乳中の女性は葉酸を積極的に摂取した方がいいのでしょうか。そして、もしも葉酸不足におちいると、どのようなリスクが高まってしまうのでしょうか。ここからは、それらの疑問に詳しく答えていきます。

胎児が「神経管閉鎖障害」になる可能性を低減できる

葉酸に期待できる主な効果は3つあります。まず、1つめの効果は「神経管閉鎖障害のリスク軽減」です。これは3つの効果の中でも特に重要であり、妊娠を望んでいる女性なら詳しく知っておきたいところです。神経管閉鎖障害(NTD:neural tube defects)とは赤ちゃんの脳や脊髄の基盤となる「神経管」がしっかりと形成されない症状を指します。代表的な神経管閉鎖障害が「二分脊椎」で、腰部に腫瘍ができるのが特徴です。二分脊椎になった赤ちゃんは身体に麻痺が起こったり、知能障害があらわれたりしかねません。また、「無脳症」も神経管閉鎖障害の一種であり、大脳が形成されないまま赤ちゃんが胎内で育ってしまう症状です。無脳症にかかると、たとえ出産できたとしても赤ちゃんの寿命は長くありません。受胎後だけでなく受胎前に葉酸を十分に摂取することで、神経管閉鎖障害になる可能性は減り、健康な赤ちゃんを産みやすくなります。

赤血球の形成を助けて貧血を防ぐ

葉酸に期待できる2つめの効果は「貧血の予防」です。貧血の原因はさまざまですが、主に過労などにともなう「赤血球の減退」が挙げられています。そして、妊娠中の女性は往々にして赤血球が不足してしまいがちです。妊娠中は心身のバランスが乱れやすいだけでなく、赤ちゃんの分まで栄養を補給しなくてはいけないからです。しかし、葉酸はビタミンB12とともに赤血球の形成を助けて貧血を防いでくれます。妊婦にとって貧血は大きなストレスになりますし、家事や仕事も妨げかねません。葉酸によって健康バランスを保つように心がけましょう。

ホモシステインの減少を促す

葉酸に期待できる3つめの効果が「ホモシステインの減少を促す」ことです。ホモシステインは血液中に含まれている成分のひとつです。ホモシステイン値が高いと動脈硬化のリスクが高まるなどの弊害が起こります。また、ホモシステイン濃度が高いと、動脈の狭窄や閉塞が生じるともいわれています。ただし、この問題をホモシステイン自体が引き起こしているかどうかは明確に証明されていません。それでも、ホモシステインの血中濃度は葉酸などの栄養素を摂取することにより正常化が可能です。少しでも健康面の不安を取り除くには葉酸を摂取しておいた方がいいでしょう。

3.葉酸不足のデメリットと1日の摂取目安量

次に、葉酸が不足するとどうなるのかという点と、1日の摂取目安量について紹介していきます。葉酸不足のデメリットを知らなければ、つい摂取する意識が薄れがちになります。摂取するメリットといっしょに、不足するデメリットもしっかりと学んでおきましょう。

葉酸が不足するとどうなるの?

多くの研究から、妊娠初期における葉酸摂取の不足によって胎児が神経管閉鎖障害を発症する確率が高まることが明らかになっています。また、葉酸が不足すると血液中のホモシステイン値を抑制できない恐れがあり、動脈硬化のリスクが高まります。そして、葉酸が不足すると造血機能の異常から、ある種の貧血になることもあります。そのほか、葉酸欠乏症は舌炎、下痢、抑うつ、および錯乱を引き起こす可能性があります。貧血は気づかないうちに進行し、代償機構により症状が出にくいため、実際は重度の状態になっているケースが多く見られます。

1日の摂取目安量について

平成10年度の調査によると、推奨されている1日の葉酸摂取量は、18歳以上の男女ともに240μgでした。また、妊婦の場合は推奨量が1日480μgに増えます。平成12年12月28日の厚生労働省通知「児母第72号健医地生発第78号」では、「(栄養補助食品は)葉酸摂取量は1日当たり1mgを越えるべきではないことを必ずあわせて情報提供する」ということが記載されています。栄養補助食品に関しては、医師の管理下にある場合を除いて、葉酸摂取量は1日当たり1mgを超えるべきではないとされています。

4.葉酸を多く含む食品と調理法について

葉酸を多く含みつつ、食べやすさも兼ね備えているおすすめの食品を紹介します。また、葉酸を含む食品では調理法にも工夫をしなければいけません。葉酸は調理法次第で働きを薄めてしまう恐れがあるからです。そこで、調理法についての注意点もあわせて解説していきます。

葉酸を多く含む食品にはこんなものがある

さまざまな食品に葉酸は含まれています。ここでは、100g当たりの含有量を紹介していきます。たとえば、葉酸が最初に発見されたといわれるホウレンソウなら210μgです。葉酸は野菜から摂取しやすく、モロヘイヤで250μg、枝豆で320μg、ゆずで150μg、エリンギで1300μg含まれています。ただし、葉酸を効率的に摂取するなら「レバー」と「お茶」は外せないでしょう。鶏レバーで1300μg、牛レバーで1000μg、豚レバーで800μgの葉酸が摂取可能です。また、煎茶には100g当たり1300μgの葉酸が含まれており、抹茶からは1200μg、玉露からは1000μgの葉酸が摂取できます。そのほかのも、葉酸を多く含んでいる食品としては焼きのり(1900μg)、うに (360μg)、乾燥わかめ(510μg)などが有名です。

葉酸を含んでいても注意したい食品

食品から葉酸を摂取するとき、妊娠中には注意したい種類もあります。妊婦の身体や胎児に影響を与える可能性のある食品は控えておく方が無難です。たとえば、オレンジジュースやバナナには酵素を阻害する化合物が含まれるので、胎児の細胞が形成されるのが遅くなる恐れがあります。コーヒーや緑茶には葉酸が多いものの、カフェインの過剰摂取に注意しましょう。内臓に負担がかかったり、睡眠不足になったりする人もいます。レバーやウナギなどビタミンAが多い食品の過剰摂取は胎児の奇形を引き起こすリスクもあるので気をつけましょう。

調理するうえでの注意点

葉酸を含む食品を調理する際にはあらかじめ知っておきたい注意点があります。調理法によっては摂取量が減ってしまう恐れがあるので、葉酸をなるべく失わないような調理法を覚えておきましょう。まず、葉酸は「水に溶けやすい」特徴を備えています。そのため、「水につけておく」「過度に水洗いする」などの作業によって失われかねません。また、「熱に弱い」のも葉酸の特徴です。野菜から葉酸を摂取する場合にはなるべく生のままサラダにするなど、熱を通さないように心がけましょう。そして、葉酸は摂取した後も水分といっしょに体外に排出されやすい成分です。食後は室内で安静にしているなどの習慣を身につけるのが肝心です。

5.葉酸摂取にはサプリメントを上手に活用しよう

普段の食事で意識が行き届いていないと、葉酸は必要量が摂取できなくなりがちです。また、調理の仕方や食品の扱い方によっても葉酸の摂取量は減ってしまいます。そこで、葉酸を十分に摂るためには、サプリを活用するのがポイントです。そもそも、世界各国でサプリメントなどの栄養補助食品から葉酸を摂取することについての勧告が出されており、結果的に欧米諸国での神経管閉鎖障害の発症率は著しく減少しています。日本でも2000年に厚生労働省から妊娠の可能性がある女性に対して食事からの摂取に加え、栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取するよう通知が出されました。サプリメントなど栄養補助食品からの葉酸摂取が推奨された背景としては、「食品から摂取した葉酸は消化されて代謝されるまでの過程で影響を受けすぎる」事実が明らかになった点が挙げられます。効率よく葉酸を摂取するには、サプリメントの服用を検討してみましょう。

6.十分な量の葉酸を継続的に摂取することがポイント

葉酸は人間の身体にとって大切な栄養素です。特に妊娠の可能性がある女性や授乳中の女性にとっては、母体と胎児の身体のためにも積極的に摂取したい栄養素だといえます。葉酸の1日の摂取量に関しては、妊活中の女性・妊娠中の女性・授乳中の女性だと一般の人よりも多くの葉酸の摂取が望まれます。そこで、葉酸を多く含む食品や、葉酸のサプリメントなどを利用し、十分な量を摂取できるように心がけましょう。そして、「たまに大量の葉酸を摂取する」のではなく、継続して推奨量を摂取する習慣を身につけるのが重要です。毎日葉酸を摂り続ければ体内環境の改善がサポートされ、健康な赤ちゃんを産める可能性が高まっていくでしょう。

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